派手にダイエットしたいんだけど、何にも食べなくていいかな
ゴリさんなんか知ってる？
PFCを制する者は、ダイエットを制す
ダイエットを成功させるためには、何が必要か？
１日にどんな食べ物から必要な摂取カロリーを計算するか？です
具体的にいうとタンパク質、脂質、炭水化物の合計値です。
今回タンパク質、脂質、炭水化物の英語の頭文字をとったPFCについて解説していきます
この記事を読むことで、ただやみくもにカロリー制限をするのではなく
- ダイエットによいPFCの割合が理解できる
- ダイエットに使えるPFCの計算ができる
を満たすことで、健康的なダイエットができるようになります
ダイエットに効果的なPFCの割合
PFCの割合の話をする前に
- １日のエネルギーの消費割合
- 食事誘発性熱産生の消費割合
を説明していきたいと思います
１日のエネルギーの消費割合
１日のエネルギー消費の割合は
- 基礎代謝：６割
- 身体活動：２割
- 食事誘発性熱産生：１割
です。
食事誘発性熱産生の消費割合
食事誘発性熱産生とは、簡単に言うと食べ物を食べた時に
内臓が動くことによって消費されるカロリーのことです。
- たんぱく質：30%
- 脂質：6%
- 脂質：4%
です。食事誘発性熱産生を考えると、たんぱく質の割合を多くすることで、
消費カロリーが増えるということを示しています
例えば１日2000kcalを摂取する場合
| 高糖質 | 高たんぱく質 | |
| タンパク質 | 200kcal | 600kcal |
| 脂質 | 450kcal | 450kcal |
| 炭水化物 | 1350kcal | 950kcal |
| 食事誘発性熱産生 | 159kcal | 255kcal |
| 高糖質 | 高たんぱく質 | |
| タンパク質 | 50g | 150g |
| 脂質 | 50g | 50g |
| 炭水化物 | 337.5g | 237.5g |
96kcalの差が生まれます。これを１年続けると35000kcalの差になるため
体重換算すると4.8キロになります
ダイエットに最適なPFCの割合を考えるときに重要なパラメータは
- タンパク質を多くとり
- 炭水化物を減らす
ことが重要です。
ダイエットに使えるPFCの計算ができる
PFCの計算方法について解説します
タンパク質、脂質、炭水化物は下記の計算式で成り立っています
- たんぱく質：1g=4kcal
- 脂質：1g=9kcal
- 炭水化物：1g=4kcal
です。大体計算してくれるサイトがあるので下記に紹介します
私の場合は1日2000kcal以下に抑えていますので、
- たんぱく質：160.00
- 脂質：46.33
- 炭水化物：152.75
の割合で摂取しています。
まとめ
今回の記事では
- ダイエットによいPFCの割合が理解できる
- ダイエットに使えるPFCの計算ができる
を解説しました。
ダイエットにおいては、カロリー計算ｘPFCの配分調整で食事内容を管理する
という手段が一番成功するための近道と思います。
今回食事誘発性熱産生を考えるとタンパク質を多く摂取するという
というやり方もダイエットに取り入れてみてもよいかもしれません。
参考にした書籍
